No existe una definición científica para los superalimentos, pero generalmente,
un alimento se considera superalimento cuando en comparación con otros
alimentos, tiene más concentración de ciertos nutrientes, y por ende tiene más
beneficios para la salud. Algunos de los superalimentos son los frutos secos (ej:
almendras, nueces, castañas), frutos rojos (ej: arándanos, frambuesas, cerezas,
frutillas), aceite de oliva extra vigen, vegetales de hojas verdes (ej: espinaca,
acelga), pescados de mar, las legumbres (ej: lentejas, garbanzos, porotos, soja,
arvejas) y las crucíferas que incluyen al coliflor, repollitos de brusela, repollo y al
BRÓCOLI, el más importante dentro de este grupo de verduras y un
superalimento disponible en esta temporada otoño-invierno.
Beneficios del brócoli:
Descenso de peso: si una persona está buscando comer mejor y además
bajar de peso el brócoli es una buena elección porque tiene BAJAS
CALORIAS, 1 taza de brócoli (130 gramos) aporta solo 35 calorías (1/3 de
las calorías que aporta un turrón), y también es rico en FIBRA, por lo que nos
brinda mucha saciedad y ayuda a reducir el picoteo entre las comidas.
Constipación y diabetes: su gran contenido de FIBRA también hace que el
brócoli sea un excelente alimento para reducir la constipación y para
controlar mejor los valores de glicemia en pacientes con diabetes o
insulinorresistencia.
Anticancerígeno: el brócoli al ser un alimento rico en VITAMINA C (tiene
más vitamina C que una naranja), ÁCIDO FÓLICO, y en dos compuestos:
SULFORAFANO e INDOL-3-CARBINOL (I3C) reduce el riesgo de varios tipos
de cáncer especialmente cáncer de próstata, mama, colon, hígado y
pulmón. El sulforafano actúa bloqueando la acción de unas proteínas
llamadas “histona deacetilasas” que participan de la transformación de
una célula normal en cáncer. Y el I3C “apaga” el gen WWP1 que está
expresado en múltiples tipos de cáncer.
Prevención enfermedades cardiovasculares: el brócoli es rico en VITAMINA
C, una vitamina con poder antioxidante, y es también rico en
SULFORAFANO, un compuesto con poder antiinflamatorio. Gracias a estos
dos compuestos, y al contenido de FIBRA (reduce colesterol) y POTASIO
(reduce presión arterial) el brócoli reduce el riesgo de enfermedades
cardiovasculares como la hipertensión arterial y el infarto de miocardio.
Antiage: el brócoli es rico en VITAMINA C, una vitamina que tiene efectos
anti-oxidantes que actúa reduciendo el daño en el ADN y en los tejidos
producido por sustancias tóxicas como el tabaco, las bebidas alcohólicas
y los ultraprocesados (la mayorías de los productos del supermercado o
quisco son ultraprocesados). Este daño en el ADN acelera el proceso de
envejecimiento. Además la vitamina C es imprescindible para la formación
de COLÁGENO, la proteína que se pierde en la piel con el paso de los años
y eso hace que la piel pierda firmeza y aparezcan las arrugas.
Salud ósea: el brócoli es rico en CALCIO, por lo cual su consumo es clave si
no consumimos o consumimos pocos lácteos como leche, yogur o quesos.
El consumo de calcio es imprescindible durante toda la vida de una
personas pero especialmente importante durante la niñez y adolescencia
para formar adecuadamente los huesos, pero también durante la
menopausia, momento de la vida en la cual hay una caída de estrógenos y eso lleva que los huesos se debiliten y por ende haya un mayor riesgo de
desarrollar osteoporosis y de fracturas.
¿Qué pasa con las personas que toman anticoagulantes como Sintrom o
Warfarina?
No deben evitar el consumo de brócoli y demás crucíferas (ej: coliflor, repollo,
repollitos) ni de verduras de hojas por más que aporten vitamina K (vitamina
que favorece la coagulación), pero si es importante consumir pequeñas
porciones de estas verduras (ej: 1/2 taza de brócoli cocido algunas veces por
semanas no habría ningún problema porque es una dosis baja de vitamina K)
y el día que consumamos brócoli o cualquier otra crucífera no comer verduras
de hojas (o comer lo menos posible) para no sobrecargar con vitamina K. En
caso de querer comer más cantidad de brócoli o verduras de hojas es
importante consultarle al médico que prescribió el anticoagulante porque
puede ser necesario ajustar la dosis de la medicación.
¿Cómo incorporar el brócoli a la alimentación?
*Hervido o preferentemente cocido al vapor durante unos 5-7 minutos (al
vapor se pierden menos sus nutrientes y cuanto menos tiempo de cocción
tenga el brócoli mejor), se puede acompañar con una porción de carne,
pollo o pescado, o una porción de legumbres o medallón de legumbre.
*En sopas: se puede hervir junto con otras verduras como cebolla, calabaza,
espinaca, zanahoria y luego mixear y tener una rica sopa.
*En woks de verduras y arroz o fideos: se saltean todas las verduras cortadas
en tiritas y por último se saltea unos minutos el brócoli previamente hervido
o cocido al vapor.
*Acompañado con una pasta: queda muy rico combinar pasta como
fideos, sorrentinos o ravioles con salsa de tomate y brócoli.
*En ensaladas: se puede hervir o cocinar al vapor y una vez frío
acompañarlo con otras verduras como por ejemplo rúcula, tomatitos
cherry, palta, lentejas y huevo duro.
*En torrejas o croquetas: por ejemplo podes hacer unas torrejas mezclando brócoli, arroz, huevos, harina y condimentos, y las cocinas vuelta y vuelta en horno o sartén.
*En hamburguesas vegetarianas mezclando brócoli cocido y alguna
legumbre como lentejas.
En rellenos de tartas o en tortillas.
*Acompañado con salsa blanca y queso y gratinarlo en recipiente apto
para horno.